6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng dựa trên khoa học

Chất béo bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ vì nó có thể trông xấu. Trong thực tế, có rất nhiều chất béo trong vùng bụng liên quan chặt chẽ đến các bệnh như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Vì lý do này, việc giảm mỡ bụng có lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Chất béo bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi xung quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà với một thước đo băng đơn giản.

Bất cứ thứ gì trên 102 cm ở nam và 88 cm ở phụ nữ được gọi là béo phì bụng.

Nếu bạn có rất nhiều chất béo dư thừa quanh vòng eo của bạn, sau đó bạn nên thực hiện một số bước để loại bỏ nó ngay cả khi bạn không phải là rất nặng tổng thể.

May mắn thay, có một vài chiến lược đã được chứng minh đã được hiển thị để nhắm mục tiêu chất béo trong vùng bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể.

Dưới đây là 6 cách dựa trên bằng chứng để giảm mỡ bụng.

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Đường bổ sung rất không lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có tác dụng độc hại đối với sức khỏe trao đổi chất.

Đường là một nửa đường, một nửa fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan với số lượng đáng kể.

Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan bị quá tải với fructose và buộc phải chuyển thành chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến sự tích lũy chất béo trong bụng và gan tăng lên.

Ảnh hưởng của đường tới việc giảm mỡ bụng thành công 

Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng chất béo bụng và chất béo gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề trao đổi chất.

Đường lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn trong vấn đề này. Lượng calo lỏng không được não “đăng ký” theo cách giống như lượng calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn .

Các nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi lần phục vụ hàng ngày.

Thực hiện một quyết định để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét hoàn toàn loại bỏ đồ uống có đường.

Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có ga, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao.

Hãy nhớ rằng không ai trong số này áp dụng cho toàn bộ trái cây, mà là vô cùng khỏe mạnh và có rất nhiều chất xơ giảm thiểu những tác động tiêu cực của fructose.

Số lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ một chế độ ăn uống giàu đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nhãn. Ngay cả các loại thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường rất lớn.

2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Nó đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn 60%, thúc đẩy sự trao đổi chất của 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, sau đó thêm protein có lẽ là sự thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ những nỗ lực giảm cân của mình.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng và chất lượng protein tiêu thụ có liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều đạm tốt hơn có ít mỡ bụng hơn .

Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc làm giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong thời gian 5 năm .

Nghiên cứu này cũng cho thấy tinh bột và dầu tinh chế có liên quan đến tăng lượng chất béo bụng, nhưng trái cây và rau quả liên kết với lượng giảm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả có protein ở mức 25-30% calo.

Đó là những gì bạn nên nhắm tới để giảm mỡ bụng

Vì vậy, hãy cố gắng tăng lượng thực phẩm giàu protein của bạn như trứng, cá, hải sản, rau đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất đạm trong khẩu phần ăn, thì chất bổ sung protein chất lượng (như protein whey) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thu của bạn.

3. Cắt tinh bột từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt tinh bột, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.

Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy chế độ ăn ít tinh bột dẫn đến giảm cân nhiều hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này đúng ngay cả khi các nhóm tinh bột thấp được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Chế độ ăn ít tinh bột cũng dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong nước, điều này mang lại cho mọi người gần kết quả tức thì. Một sự khác biệt về quy mô thường thấy trong vòng 1-2 ngày.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn ít tinh bột nhắm mục tiêu cụ thể chất béo trong bụng, và xung quanh các cơ quan và gan

Điều này có nghĩa là một tỷ lệ cao chất béo bị mất trong chế độ ăn ít tinh bột là nguy hiểm và bệnh thúc đẩy mỡ bụng.

Chỉ cần tránh các tinh bột tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, vv) nên là đủ, đặc biệt là nếu bạn giữ lượng protein của bạn cao.

Tất nhiên, chế độ ăn ít tinh bột có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt

Chất xơ chủ yếu là chất thực vật khó tiêu hóa.

Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Điều này đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả chất xơ đều được tạo ra như nhau.

Nó có vẻ là chủ yếu là các sợi hòa tan và nhớt có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn.

Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một gel dày “nằm” trong ruột.

Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 2 kg trong 4 tháng .

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Điều này ngụ ý, là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.

Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại sợi có độ nhớt cao nhất trong sự tồn tại và đã được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu..

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục là quan trọng vì nhiều lý do.

Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Liệt kê tất cả các lợi ích sức khỏe tuyệt vời của bài tập nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng bài tập dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tôi không nói về các bài tập bụng ở đây. Giảm tại chỗ (mất chất béo tại một chỗ) là không thể, và làm một lượng vô tận của các bài tập ab sẽ không làm cho bạn mất chất béo từ bụng.

Trong một nghiên cứu, 6 tuần đào tạo chỉ các cơ bụng không có tác dụng đo được trên chu vi vòng eo hoặc lượng chất béo trong khoang bụng .

Các loại tập thể dục khác có thể rất hiệu quả để giãm mỡ bụng 

Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy, bơi lội, vv) đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu .

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì trọng lượng.

Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện trong tất cả các bất thường trao đổi chất khác có liên quan đến chất béo bụng dư thừa.

6. Theo dõi thực phẩm của bạn và tìm ra chính xác những gì và bạn ăn bao nhiêu

Những gì bạn ăn là quan trọng. Khá nhiều người biết điều này.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không có một đầu mối những gì họ đang thực sự ăn.

Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “protein cao”, “ít tinh bột” hoặc cái gì đó khác, nhưng có xu hướng quyết liệt hơn hoặc đánh giá thấp.

Tôi nghĩ rằng đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn cần thiết.

Cân nhắc và đo lường mọi thứ để giảm mỡ bụng thành công 

Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ trong suốt quãng đời còn lại của bạn, nhưng thực hiện mọi việc ngay bây giờ và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra nơi bạn cần thay đổi.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào 25-30% lượng calo, như đã đề nghị ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm sẽ không đủ. Bạn cần phải thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.